Opciones de cenas saludables

Opciones de cenas saludables

¡Hola mis amores, que rico encontrarnos en mi ventanita de amor 💜!

Una de las preguntas más frecuentes que ustedes me hacen es ¿qué pueden cenar que sea sano y sabroso? La respuesta es muy subjetiva porque dependerá de lo que sea rico para cada quien y que adicionalmente se adapte a tu estilo de vida, bien sea por trabajo, tareas del hogar y gustos para comer.

Tomando como base mi experiencia en esta aventura de comer fit les voy a dar algunas opciones que funcionan para cenar bajo en calorías pero sin sacrificar el buen sabor. Esto es algo que tu mente debe superar, la comida saludable es tan rica como cualquier otra, sólo debes aventurarte a descubrir nuevas formas de mezclar los alimentos, degustar nuevos sabores y equivocarte con recetas hasta descubrir las opciones que mejor se adapten, así que aquí vamos.

Crema  de calabaza

La calabaza  (auyama, chayote o zapayo) es un alimento rico en minerales con propiedades curativas y desinflamatorias, sacia muchísimo el hambre, es económica y versátil a la hora de prepararla. Receta: Coloca un trozo de unos 250 gramos de calabaza pelada y picada en agua hirviendo, agrega una zanahoria, medio pimentón, celery (apio) y cilantro al gusto y una pizca de sal. Al estar todo blando lleva la mezcla a la licuadora. Sirve y disfruta.

Tortilla de huevo

El huevo es una fuente de proteínas y grasas buenas. Siempre son una excelente opción para quedar saciados y tranquilos por haber comido algo rico y sano. Receta: Coloca en un sarten  una cucharadita pequeña de aceite de oliva y sofríe cebolla, ajo, pimentón, zanahoria rayada , calabacín (zucchini), espinaca (un buen puño), hongos y cebollino o apio, sal y pimienta al gusto. Bate un huevo entero y agrega al sarten. Cocina por cada lado, sirve y disfruta. Acostúmbrate a no acompañar la receta con más cosas. Ese adicional: Pan, salsa de tomate, galleta de soda, entre otros, es lo que no te deja lograr las metas .

Ensalada de atún

La tradicional ensaladita de lechuga, zanahoria, tomate y cebolla con una porción de atún fresco o en lata es una de mis cenas preferidas par un par de días por semana . Si eliges la opción de lata busca  «atún en agua» y antes de servirlo vacía el contenido en un colador y pásalo por agua, así puedes quitar los preservantes. Si lo prefieres agrega otros vegetales verdes como espinaca, albahaca, brócoli  o cilantro. Agregar aguacate elevaría esta receta a otro nivel.  Aderezo: Una cucharadita de aceite de oliva, vinagre de manzana, limón y una pizca de sal.  esta opción es ideal para comer en casa. Si por trabajo debes llevar la cena contigo entonces por nada del mundo adereces la ensalada sino hasta cuando vayas a comer. Dato: La sal es lo que quema la lechuga, entonces evita colocarla si es que debes llevar la cena en tu lonchera del día.

Proteína horneada

Las carnes blancas en el horno siempre son  una excelente idea para cenar. Solo debes cuidarte de no colocar mucha sal o de agregar salsas. El horno es un gran aliado para dar textura y sabor a la comida. bien sea pollo, pavo o pescado. Aprovecha el tiempo de horno y agrega vegetales para complementar la proteína de tu preferencia.  La batata o camote es mi favorita como acompañante. Ayúdate con ajo fresco, cebolla y puerro para darle gusto a este plato. Hay muchas especies que te pueden favorecer a disminuir el consumo de sal, por ejemplo: paprika, pimienta, romero, curry, entre otros. Utiliza todos estos olores y sabores para inspirarte a crear tus propias versiones.

Panquecas de avena

Esta receta me funciona como desayuno y cena a la vez. No me canso de comerla nunca. Es fácil, rápida y deliciosa. Receta: vierte en la licuadora un chorrito de leche de almendras, un cambur o banano, un huevo, media tasa de avena integral en hojuelas, canela, chía y linaza. Mezcla por un minuto y prepara de forma tradicional en un sarten. Puedes acompañarlas con mantequilla de maní o merey (marañón).

Sopa de lentejas

La lenteja es un grano súper completo, alto en fibra y bajo en calorías. Para los días fríos elijo una sopa y la lenteja es mi primera opción cuando se trata de sopas de granos. Receta: cocina las lentejas de forma tradicional y puedes agregar apio, puerro, zanahoria y chayota en vez de papa. Cuida la porción (los granos son carbohidratos, así que cuida la cantidad) y disfruta de una cena reconfortante.

Lasaña de zucchini

El zucchini y el calabacín son la misma cosa. Es un vegetal alto en agua y rico en nutrientes. Lo que lo hace ideal para cenar por su naturaleza ligera. Receta: Corta el vegetal en tajadas y reserva.  Como proteína puedes utilizar pollo esmechado o pavo en salsa de tomate. Puedes hacerlo con carne de res molida pero no es la opción más saludable. En una refractaria para horno coloca una capa de zucchini y otra de la proteína en salsa que hayas elegido. Puedes agregar salsa de tomate natural y albahaca entre capa para darle más sabor. Completa las capas y lleva al horno por 15 minutos. Dato: Puedes alistar varias porciones de esta receta en envases aptos para microhondas y llevarlo en tu lonchera de trabajo. Colócalo 10 minutos en el microhondas y disfruta de tu merecida cena caliente, fresca y deliciosa. Si tienes una maquina de hacer espagueti de zucchiqui puedes variar la lasaña por pasta, una vez por semana. Dato: Resiste la tentación de agregar queso. Es como adicción esto del queso. Te prometo que vas a poder vivir sin él.

Avena con arándanos

Explosiva comida alta en vitaminas y antioxidantes. Seamos realistas, no todos los días tendremos tiempo de hacer algo elavorado. Así que para esos días de cansancio llega esta salvada. Receta: Media tasa de leche de almendras en una olla al fuego, agrega media tasa de avena integral en hojuelas, estevia al gusto y canela. Revuelve a fuego lento. Sirve y agrega arándanos frescos como topping.

Sandwich de pan 100% integral

Debes  trabajar unos 20 minutos en el súpermercado leyendo las etiquetas del pan hasta conseguir uno hecho a base de harina 100% integral. Tarda pero vale el esfuerzo porque no se puede vivir de forma sana y feliz sin pan. UNA VEZ POR SEMANA puedes cenar con un sanduchito UNO. Si vives en Costa Rica puedes optar por la marca Koning. En Estados Unidos está la marca Ezequiel y en otras partes del mundo hay versiones caseras o artesanales que te van a funcionar. No hay recetas para hacer un emparedado pero sí hay recomendaciones para no dañar la versión fit. Elige una proteína baja en sal, puede ser pechuga de pavo, atún, pollo, camarones o huevo sancochado o duro. Agrega full vegetales y alejate de los quesos. Para el aderezo puedes utilizar mostaza, salsa de tomate casera, aceite de oliva, sal y pimienta.

Cereal con leche

Existen muchas opciones incorrectas de comer y el inofensivo «cere7al con leche»  es una de ellas. Al igual que con el pan debes buscar en tu ciudad una opción de cereal sin azúcar, integral y sin granola. Esta última no es ideal para cenar porque tiene muchas calorías. Una vez conseguido el elegido sirve 1/4 de tasa, coloca frutas frescas como fresas, kiwi, arándanos o moras preferiblemente, también puede ser lechosa(papaya) o piña. Agrega leche de almendras y complementa con linaza molida, chia, avena en hojuelas y frutos secos a tu gusto. Dato: Es falso que la  fruta  de noche hace daño. Daño hace comer pizza y alimentos procesados. La fruta no es solo «azúcar» como dicen. Para empezar es fructuosa , sí, un tipo de azúcar natural pero adicional a eso es alta en fibra, antioxidantes, nutrientes  y vitaminas. Deja ya de creer boberías.

Arepa fit

Venezolano que se respeta come arepa a toda hora. Así que mi lista de cenas no está completa sin mi versión fit de arepa. Receta: La masa se hace a base de pure de batata o camote con platano verde. Una vez triturados ambos vegetales coloca una cucharada de harina de maiz blanco y un puño de espinacas finamente cortadas a la masa. Relleno: Cualquier proteína de tu gusto + aguacate. Esta es mi versión favorita pero te voy a dejar el enlace de otras versiones sanas de preparar arepas.

Receta: Arepas saludables

Hay infinitas recetas posibles y válidas. Solamente te comparto algunas de mis favoritas. Intenta arriesgarte a probar una nueva versión y cuéntame cómo te va.

Siempre que tengas dudas sobre cuál opción elegir que sea sana entonces piensa en comida real, natural, es decir que no sea procesada. Poco a poco y junt@s iremos descubriendo recetas y maneras para vivir «DeAmoresConLaVida».

Astrid Fabiola

 

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